ฝึกโยคะพิชิตไมเกรน

วันนี้เราจะชวนทุกคนมาขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อบรรเทาอาการปวดไมเกรนให้เบาบางลง ซึ่งมีการศึกษามาแล้วว่า ช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้ดีอีกทางหนึ่ง นั่นคือ โยคะ…ถ้าพร้อมแล้วไปกันเลยค่ะ

หัวใจสำคัญและที่มาของโยคะ

โยคะ ในความหมายตามหลักของฮินดู หมายถึง ความเป็นหนึ่งเดียว โดยมีหัวใจสำคัญอยู่ที่การรวมกันเป็นหนึ่งเดียวระหว่าง 3 สิ่ง คือ ร่างกาย ลมหายใจ และจิตใจ จึงทำให้โยคะแสดงออกมาในลักษณะของการค่อยๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเป็นจังหวะ อย่างช้าๆ  ประสานเข้ากับการกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ ตั้งสมาธิให้อยู่ที่ตนเอง รวบรวมสมาธิและทำจิตใจให้สงบในขณะที่ร่างกายยังเคลื่อนไหว 

หากย้อนกลับไปเมื่อราวๆ 4,000-5,000 ปีก่อน โยคะจะถูกจำกัดให้ทำได้เฉพาะวรรณะพราหมณ์หรือพวกโยคีนักบวชเท่านั้น โดยมีความเชื่อกันมานานแล้วว่า ช่วยรักษาร่างกายจากอาการเจ็บป่วย ต่อมาได้แพร่กระจายสู่ลัทธิทางศาสนาต่างๆ ในเอเชีย ทั้งศาสนาพุทธ ลัทธิเซน ลัทธิฮินดู โดยนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการฝึกร่างกายหรือสมาธิเพื่อให้บรรลุวังตถุประสงค์ตามความเชื่อแต่ละศาสนา 

ฝึกโยคะ ช่วยบรรเทาอาการไมเกรน

มีผลการศึกษาจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า การฝึกโยคะเป็นประจำและสม่ำเสมอหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ช่วยลดความตึงตัวของ
กล้ามเนื้อในร่างกาย และลดสารที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการอักเสบ
ลงได้ถึง 41% อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น 

นอกจากนี้ การเล่นโยคะยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ ช่วยเปิดทางเดินของเลือดลมไปสู่ด้านบนให้ปลอดโปร่งมากขึ้น ลดอาการเจ็บปวดให้น้อยลงได้ เพราะอาการเจ็บปวดอักเสบหรือการตึงตัวที่บริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเฉพาะช่วงคอ บ่า และไหล่ จะปิดกั้นทางเดินของเลือด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้น้อยลง เพราะเส้นทางการไหลเวียนถูกปิดกั้น ทำให้เกิดอาการปวดไมเกรนตามมาในท้ายที่สุด

5 ท่าโยคะ รักษาไมเกรน

1. ท่า Big Toe Pose หรือ ท่ายืนก้มจับเท้า 

ก้มตัวลง วางมือแตะพื้นข้างลำตัว ให้ปลายมือชี้ไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า วางฝ่ามือแนบลงกับพื้นไปทางด้านหลังเท้าทั้งสองข้าง โน้มใบหน้าลงให้จรดแนบไปที่บริเวณขาด้านหน้าเลยหัวเข่าลงมา ก้มหน้าลง ให้ใบหน้าชิดกับบริเวณด้านหน้าของขาทั้งสองข้าง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ได้ดี ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

2. ท่า Downward Facing Dog Pose หรือ ท่าหมาคว่ำหน้า

ก้มตัวลง ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบบนพื้น วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น แล้วค่อยๆ ไต่พื้นไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่บริเวณขาด้านหลัง แล้วดันตัวขึ้นให้มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม หลังตรง ไม่โค้ง นับจังหวะในใจ 10 วินาที แล้วค่อยๆ เอามือไต่กลับมาด้านหลัง แล้วยันตัวขึ้น ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณขาและแขน ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงยังส่วนสมองได้ดีขึ้น

3. ท่า Dolphin Pose หรือท่าโลมา

ก้มตัวลง ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบบนพื้น วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น แล้วค่อยๆ ไต่พื้นไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่บริเวณขาด้านหลัง จากนั้นวางท่อนแขนลงนาบไปกับพื้น แล้วดันตัวขึ้นให้มีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม หลังตรง ไม่โค้ง นับจังหวะในใจ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ดันท่อนแขนทั้งสองข้างขึ้น เอามือไต่กลับมาด้านหลัง แล้วยันตัวขึ้น ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อช่วงไหล่และคอ ช่วยให้แขนและขาแข็งแรง

4. ท่า Bridge Pose หรือท่าสะพานโค้ง

นอนหงาย แขนทั้งสองข้างพลิกขึ้น ให้ฝ่ามือด้านนอกหันขึ้นหาเพดาน วางฝ่ามือด้านในลงกับพื้น วางเขนแนบกับลำตัว ยกเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น จากนั้น ค่อยๆ ยกเอวขึ้นอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหน้าแล้วจึงหยุด และทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนจากที่สูงลงสู่ที่ต่ำได้ดีขึ้น

5. ท่า Corpse Pose หรือท่าศพ

ท่านี้เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายหลังจากที่ยืดกล้ามเนื้อมาสักระยะหนึ่งแล้ว โดยนอนหงาย วางแขนและขาตามสบาย ไม่ต้องเกร็ง หายใจเข้า-ออก ลึกๆ เป็นจังหวะ โดยสามารถทำท่านี้ค้างไว้ได้ 3-5 นาที 

ข้อควรระวังหากจะเล่นโยคะ

1. เล่นเท่าที่ร่างกายรับไหว ห้ามฝืนโดยเด็ดขาด เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อที่รุนแรงตามมาได้
2. ฝึกเล่นโยคะภายหลังจากรับประทานอาหารแล้วประมาณ 1-3 ชั่วโมง หรือรับประทานอาหารภายหลังจากที่เล่นเสร็จแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดที่อาจเกิดขึ้น
3. หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน หรืออยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกเล่นทุกครั้ง เพราะการขยับร่างกายในบางท่าอาจเป็นอันตรายแก่ผู้ป่วย เช่น ผู้ที่เป็นความดันเลือดต่ำหรือสูงไม่ควรทำท่าที่ต้องก้มศีรษะมากเกินไป

โยคะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ?

ถ้าจะถามว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ ก็อาจจะตอบได้ว่าทั้งใช่และไม่ใช่ค่ะ เพราะโยคะมีการขยับเคลื่อนไหวร่างกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย แต่วิธีการและจุดหมายนั้นค่อนข้างจะแตกต่างกันพอสมควร และที่สำคัญการออกกำลังบางประเภทก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดไมเกรนได้ด้วยค่ะ 

1. โยคะให้ความสำคัญกับจิตใจและใช้ความรู้สึกเป็นตัวนำให้เกิดการขยับร่างกาย แต่ในขณะที่การออกกำลังกายจะใช้การกระทำเป็นตัวนำและให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเป็นหลัก
2. การเล่นโยคะช่วยรักษาสมดุลของร่างกายและจิตใจ และพิจารณาที่ความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจของแต่ละคนในการเริ่มเล่นมากกว่า แต่การออกกำลังกายจะต้องมีทั้งความชำนาญและความเชี่ยวชาญเป็นสำคัญ 
3. โยคะเน้นการขยับร่างกายเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดร่างกายให้ประสานกันเป็นหนึ่งเดียวกับจิตใจ สำหรับการออกกำลังกายเป็นไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อร่วมด้วย นี่เองจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือหักโหมมากๆ บางคนจึงมีอาการปวดไมเกรน
4. เมื่อเล่นโยคะไปได้สักระยะ ผู้เล่นจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ความตึงตัวลดลง เรียกว่าเป็นสภาวะแบบรับ (Passive) แต่การออกกำลังกายจะเน้นที่การะทำซ้ำๆ (Active) กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวอยู่ตลอดเวลา  
5. โยคะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายให้ผ่อนคลายลง โดยออกแรงน้อยที่สุด และห้ามฝืนหากรู้สึกเกิดอาการเจ็บปวดขึ้นมา แต่สำหรับการออกกำลังนั้นจะมุ่งเน้นการใช้แรงหนักๆ เพื่อบรรลุเป้าหมาย เช่น นักเล่นกล้าม
6. ประสาทสัมผัสทั้ง 5 (มองเห็น ได้ยิน ลิ้มรส ได้กลิ่น และสัมผัส) จะมีการรับรู้ที่ต่างกัน โดยโยคะจะปิดการรับรู้ของประสาทสัมผัสทั้ง 5 ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากกว่า ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายประสาทสัมผัสทั้ง 5 จะตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา
7. เน้นการทำงานของอวัยวะที่แตกต่างกัน โยคะมุ่งเน้นการส่งเสริมการทำงานของอวัยวะที่แขนและขา เพราะเป็นอวัยวะหลักที่ใช้ และส่งเสริมการทำงานร่วมกันกับอวัยวะภายใน แต่การออกกำลังกายเน้นการการใช้แขนและขาแต่เป็นไปเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการ

วิธีการป้องกันยับยั้งอาการไมเกรนด้วยวิธีทางธรรมชาติบำบัดมีมากมายหลายวิธี แต่สิ่งสำคัญอยู่ที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต และปรับใจของเราให้มีวินัย เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังแต่พอดีอย่างพอเหมาะ รวมถึงการเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคุณให้ห่างไกลจากไมเกรนได้ค่ะ